AKTIVITAS AIR

Aktivitas Air (Akuatik) I 

 Gaya dada, Gaya bebas
 

 

Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final.

Olahraga renang terdiri dari 4 gaya yaitu:

 

1. Gaya dada (katak)

2. Gaya bebas (crawl)

3. Gaya punggung (back crawl)

4. Gaya kupu-kupu

 

 

A. Gaya Dada

Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan ke depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

 

Teknik Dasar Renang Gaya Dada

 

1. Posisi Badan

Latihan teknik renang gaya dada yang pertama adalah latihan posisi badan ketika meluncur. Caranya adalah ketika meluncur posisi badan dengan seluruh anggota badan rileks, jangan sampai mengeluarkan tenaga lebih, badan harus horisontal, waktu meluncur posisi badan relatif di atas dengan posisi kepala kira-kira 80 % di dalam air dengan muka terangkat sedikit.

2. Mengapung dan Gerakan kaki

Latihan ini adalah bagi yang benar-benar belum dapat berenang. Latihan pertama adalah mengapung dan latihan gerakan kaki. Bagaimana cara latihan mengapung yang aman?

Teknik dasar mengapung dan gerakan kaki:

Sikap awal

1. Kedua lengan/ tangan berpegangan pada tepian kolam 
2. Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air. Kepala atau muka menghadap ke depan.

Gerakan

Gerakan kaki pada renang gaya dada terdiri dari dua bagian, yaitu gerakan perkembangan dan gerakan tendangan. Cara melakukan gerakan itu adalah sebagai berikut:

1. Dari posisi kedua kaki lurus kebelakang kemudian kedua kaki dibengkokkan pada panggul  dan lutut dengan kedua tumit berdekatan.
2. Sementara kedua tumit bergerak mendekati pantat, ujung kaki dibengkokkan ke arah samping. Tumit dan lutut direnggangkan berlahan-lahan.
3. Setelah bengkok pada panggul dan lutut mencapai maksimum barulah gerakan tendangan dimulai
4. Pertama-tama dorongan tungkai ke belakang dimaksudkan hanya untuk menempatkan ujung ke posisi yang paling efektif untuk mendorong air ke belakang
5. Dorongan ke belakang dilakukan oleh kedua telapak kaki
6. Kaki didorong keluar dan kebelakang pada saat lutut diluruskan. Gerakan ini harus diluruskan. Gerakan ini harus dilakukan dengan cepat dan kuat.
7. Dorongan kebelakang dilakukan oleh telapak kaki
8. Kaki didorong keluar ke belakang pada saat lutut diluruskan
9. Gerakan berakhir dengan kedua tungkai diluruskan ke belakang

3. Gerakan lengan

Latihan gerakan lengan renang gaya dada dapat dilakukan sebagai berikut:

1. Dalam keadaan badan bungkuk berada di atas permukaan air, kedua tangan sejajar dengan bahu lurus ke depan dan seluruh jari-jari tangan rapat.
2. Muka berada dipermukaan air
3. Sambil menahan air, tarik kedua lengan ke arah samping bawah dengan siku lurus, kemudian pada saat siku di bawah dada, segera kedua siku dibengkokkan sehingga membentuk sudut kira-kira 45 derajat. Perlu diperhatikan pada saat menarik kedua lengan gerakannya seperti mendayung dan melampaui garis bahu.
4. Pada saat menarik kedua lengan, telapak tangan menghadap ke samping dan ketika akan membentuk sudut, kedua telapak tangan kembali menghadap ke bawah
5. Kemudian kedua tangan ditarik ke atas hingga di bawah dagu dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan ibu jari tengah rapat
6. Setelah lengan kembali di bawah dagu segera lengan kembali ke sikap permulaan
7. Latihan dilakukan dengan berulang ulang
8. Setelah latihan sambil jongkok atau membungkukkan badan di kolam yang dangkal telah dikuasai, latihan dilanjutkan di kolam yang sedang dibarengi dengan gerakan meluncur

Jika di analisa, teknik gerakan lengan pada renang gaya dada dapat dibagi menjadi dua, yaitu gerakan menarik dan gerakan istirahat. Gerakan menarik yaitu menarik kedua telapak tangan ke belakang dengan kuat sampai segaris dengan bahu dan posisi siku yang tinggi. Gerakan istirahat yaitu setelah telapak tangan dan kedua siku rapat di bawah dada, selanjutnya kedua tangan didorong lurus ke depan. Pada saat posisi lengan lurus kedepan horizontal, gerakan ini merupakan saat istirahat untuk lengan

.

4. Gerakan pengambilan napas

Teknik dasar gerakan pernapasan

Sikap awal

1. Berdiri di kolam dangkal, bungkukkan tubuh rata dengan air
2. Muka menghadap ke depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan

Gerakan Pernapasan

1. Pengambilan napas dilakukan dengan mengangkat kepala ke atas sehingga mulut sejajar dengan permukaan air
2. Hal ini dimungkinkan karena waktunya bersamaan dengan saat kedua lengan menekan air ke bawah dan mendorong air ke dalam
3. Ketika tangan sudah sampai di bawah dagu dan akan diluruskan ke depan secara berlahan-lahan. Kepala diturunkan dan udara dihembuskan di dalam air.

5. Teknik Dasar Koordinasi Gerakan Renang Gaya Dada

 

Latihan koordinasi gerakan renang gaya dada dilakukan secara terpadu dari semua unsur yang ada pada renang gaya dada, yaitu mulai dari gerakan meluncur yang dilanjtkan dengan gerakan kaki, lengan, dan pernapasan secara seksama.  Yang terpenting dari latihan koordinasi antara gerakan kaki dan gerakan lengan. Gerakan kaki dan gerakan lengan adalah merupakan pengatur keseimbangan dan tenaga penggerak atau pendorong. Latihan koordinasi renang gaya dada harus dilakukan dengan teliti agar gerakan kontra atau tahanan air dapat diperkecil.

Bentuk-bentuk latihan koordinasi gerakan:

a. Latihan Satu Gerakan

Yaitu latihan membiasakan dan merasakan irama dan pola gerak tubuh. Latihan satu gerakan tangan dilanjutkan dengan satu gerakan kaki. Lakukan latihan hingga mampu mencapai 10 - 15 meter dengan irama koordinasi yang baik.

b. Dua gerakan tangan dengan satu gerakan kaki

Latihan ini dilakukan dengan intensif di dalam kolam sampai mampu berenang sejauh 15 meter dengan irama dan koordinasi yang baik. 

 

2. Gaya Bebas

 

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian "dicambukkan" naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan keluar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

 

Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Teknik dasar yang harus dikuasai dalam renang gaya bebas adalah sebagai berikut.

 

1. Posisi tubuh di kolam

Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline) mulai dari kaki hingga kepala.

2. Latihan meluncur

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.

b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.

c. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap lurus.

d. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.

e. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

 

3. Gerakan kaki

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur.

b. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.

c. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.

d. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).

e. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

4. Gerakan tangan

a. Latihan di tempat
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
2) Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.
3) Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat.
4) Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
5) Lakukan secara berulang-ulang.

b. Latihan sambil meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
2) Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
3) Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.

5. Pernapasan

Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.
a. Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
b. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
c. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.

6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan

Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Meluncur di kolam renang.
b. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan di pangkal paha.
c. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha.
d. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan sampai lurus.
e. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
f. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan

Latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
b. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
c. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan udara.
d. Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.

8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas

Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur.
b. Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara bergantian.
c. Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
d. Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan  ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air.